Déficit calórico: claves para calcularlo correctamente 

¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico es un estado del cuerpo en el que ingieres menos calorías de las que gastas diariamente. De este modo, el cuerpo utiliza sus reservas de energía para suplir la diferencia, lo que permite la reducción de grasa acumulada.

Este proceso se apoya en la nutrición y el ejercicio físico. Para que sea efectivo y seguro, el objetivo recomendado es reducir entre 300 y 500 calorías al día. 

¿Qué son las calorías?

Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos y que el cuerpo usa para realizar funciones básicas, desde respirar hasta moverse. Entender este concepto es clave, ya que tanto el exceso como la deficiencia extrema resultan perjudiciales para el organismo. 

Comprende el déficit calórico: aprende a calcularlo

Para conseguir tus metas, es conveniente analizar tus rutinas diarias para comprender qué factores influyen en tu aporte y gasto de energía. En el país, portales como En Salud Digital del Servicio Nacional de Salud (SNS) destacan que una dieta equilibrada y el ejercicio son los mejores aliados contra la obesidad. 

Tasa Metabólica Basal (TMB)

Es la cantidad de energía que tu cuerpo gasta en reposo total solo para mantenerse vivo. Representa aproximadamente entre el 60% y 75% del gasto calórico total diario. 

Fórmulas para calcular tu TMB:

• Hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5.
• Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161. 

Luego, debes multiplicar tu TMB por tu nivel de actividad física (desde 1.2 para sedentarios hasta 1.75 para ejercicio intenso) para conocer cuántas calorías necesitas realmente. A ese resultado, réstale entre 300 y 500 calorías para establecer tu déficit. 

NEAT y Termogénesis

• NEAT: Es el gasto energético por actividades cotidianas que no son deporte, como caminar, limpiar o trabajar. Puede variar entre el 15% y 30% del total diario.
• Termogénesis: Es la energía que consume el cuerpo durante la digestión y absorción de los alimentos. 

Cómo crear el déficit calórico ideal

Al evaluar tu estilo de vida, puedes planificar un déficit adecuado que evite la fatiga o la desnutrición. Según el Ministerio de Salud Pública, la prevención del sobrepeso es una prioridad nacional que requiere decisiones conscientes.

1. Prioriza nutrientes: Asegúrate de que tus alimentos posean nutrientes valiosos y no solo bajas calorías.
2. Alimentos reales: Incluye muchas frutas y vegetales en tu dieta y reduce al máximo el azúcar refinado y los ultraprocesados. Puedes consultar más sobre una dieta balanceada para optimizar tus resultados.
3. Monitoreo constante: Es fundamental vigilar el valor nutricional para no comprometer tu salud. 

Alimentos recomendados

Para ayudarte, puedes integrar alimentos con baja densidad calórica que te ayuden a sentirte satisfecho:

• Pepino: 16 kcal/100g.
• Sandía: 30 kcal/100g.
• Brócoli: 34 kcal/100g.
• Lechosa (Calabaza): 28 kcal/100g. 

Consejos para tu éxito

Para lograr un déficit calórico sostenible en el tiempo, la constancia y la disciplina en tus hábitos son fundamentales.

• Practica más deporte: El ejercicio regular cambia tu gasto de calorías diario, permitiéndote perder grasa sin tener que eliminar alimentos drásticamente de tu dieta. Puedes informarte sobre una alimentación antiinflamatoria para mejorar tu rendimiento.
• Educación nutricional: El Ministerio de Educación (MINERD) promueve talleres de nutrición para fomentar hábitos saludables desde el entorno escolar y familiar, lo cual es clave para mantener un peso sano a largo plazo.
• Evita actitudes compensatorias: Si un día ingieres más calorías de lo planeado, no te castigues saltándote comidas; simplemente retoma tu plan al día siguiente. 

¿Es peligroso el déficit calórico?

El déficit calórico es seguro siempre que sea moderado (300-500 kcal menos al día). El peligro surge cuando se pierde de vista la nutrición y se eliminan grupos esenciales como carbohidratos o proteínas.

Si notas que tu pérdida de peso es extrema o te sientes sin energía, es vital consultar a un médico para saber cuándo es preocupante la pérdida de peso. Se recomienda realizar este proceso bajo supervisión médica para garantizar tu bienestar. 

Conclusión

El déficit calórico es la herramienta más efectiva y adaptable para lograr tus metas de peso. Siempre que vigiles tu aporte nutricional y mantengas un estilo de vida activo, podrás alcanzar un equilibrio saludable. Recuerda que la guía de un experto te dará la seguridad necesaria para obtener los mejores resultados.