Alimentos que dan energía para tu día

Grupos alimenticios que aportan energía

La lista de alimentos que aportan energía es muy amplia, por lo que lo mejor que podemos hacer es dividirlos en grupos alimenticios, tomando en cuenta los carbohidratos, las proteínas y las grasas saludables. Estas son algunas de las recomendaciones que resalta Healthline:

• Carbohidratos: los alimentos con carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para el cuerpo. Sin embargo, es recomendable elegir carbohidratos complejos y granos enteros, sobre todo porque son ricos en fibra y el cuerpo los digiere lentamente, lo que aporta energía a largo plazo.
• Proteínas: este es otro macronutriente importante en cualquier plan de alimentación, y se puede obtener tanto de fuentes animales como de fuentes vegetales. Además de aportar energía, las proteínas también son conocidas por otros beneficios importantes, ya que ayudan a mantener la masa muscular, previenen la desnutrición, ralentizan la digestión y previenen picos y caídas de glucosa.
• Grasas saludables: las grasas también son imprescindibles para mantener los niveles de energía en el cuerpo, pero hay que esforzarse por elegir las que sean saludables y no representen un riesgo para la salud. Las recomendaciones de Medical News Today incluyen alimentos como los pescados grasos, el aguacate o palta, las nueces, el tofu y el yogur, entre otros más.

Lo más importante es tener presente que los alimentos de todos estos grupos se deben complementar, ya que, para estar saludable, el cuerpo necesita de una dieta equilibrada. Las frutas y verduras también son indispensables por su contenido de vitaminas y minerales, clave para el bienestar del organismo, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la prevención de enfermedades.

De manera complementaria, recomendamos leer nuestro artículo sobre alimentos con más proteínas, ya que en él explicamos cuáles son las fuentes animales y vegetales con mayor contenido de este macronutriente. 

¿Qué alimentos que dan energía debes incluir en tu dieta para mantenerte activo?

Ya hablamos de forma general de los grupos alimenticios que se deben consumir para tener energía en el cuerpo, pero consideramos que es necesario ir más al detalle y hablar de algunos de los alimentos que más pueden ayudar con este propósito. A continuación, compartimos una parte de los que se pueden incluir dentro de la dieta:

• Chocolate negro: no solo ayuda a aumentar la energía, sino que es conocido por mejorar el estado de ánimo. Es recomendable consumirlo de forma moderada para evitar picos de azúcar.
• Plátano e higos: ambas frutas son excelentes fuentes de carbohidratos naturales, potasio y fibra. Proveen energía rápida y sostenida, y las consideramos ideales para antes o después del ejercicio.
• Dátiles y miel: además de proporcionar energía, estos alimentos contienen compuestos bioactivos que ayudan a combatir la fatiga.
• Avena y arroz integral: son alimentos ricos en carbohidratos complejos y fibra, por lo que liberan energía lentamente durante el día y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
• Huevos y langostinos: nos proveen de nutrientes como proteínas, hierro y vitamina B12, que, según los expertos, son esenciales para el metabolismo energético.
• Carne roja: es una fuente importante de hierro, vitamina B12 y proteínas. Su consumo moderado ayuda a prevenir la anemia y la fatiga crónica.
• Aguacate maduro: contiene grasas saludables, potasio y vitaminas del complejo B. Además, es conocido por favorecer la función muscular y cerebral
• Frutos secos: alimentos como las nueces, las almendras y las avellanas aportan energía al organismo, y son una muy buena alternativa de merienda energética.
• Frutas: son ricas en vitaminas, agua y azúcares simples, y también pueden contribuir a mantener buenos niveles de energía en el cuerpo.
• Cereales y derivados: debido a su alto contenido en carbohidratos complejos, fibra, hierro y vitaminas del grupo B, los cereales integrales son clave para mantener un cuerpo saludable y lleno de energía.
• Superalimentos: en el artículo en el que explicamos para qué son buenos los pistachos hablamos de los superalimentos, que no solo aportan energía, sino que impactan positivamente en nuestro bienestar.

Es importante resaltar que este artículo ofrece recomendaciones desde un enfoque informativo y educativo, por lo que no reemplaza la opinión de un experto y no se puede tomar como guía para elaborar un plan de alimentación. Precisamente por ello, sugerimos a los lectores acudir a un especialista en nutrición, ya que no solo puede explicar para qué sirve cada grupo alimenticio, sino brindar recomendaciones personalizadas para alimentarse de forma saludable.

Para complementar lo que mencionamos en este apartado, consideramos necesario leer nuestro artículo sobre los alimentos antioxidantes, ya que en él explicamos las funciones que cumplen las frutas y las verduras para nuestro bienestar. 

¿Cómo potenciar tu energía con hábitos saludables?

Harvard Medical School habla de los hábitos que pueden ayudarnos a tener mayores niveles de energía durante el día, y va más allá de la alimentación. Dentro de sus recomendaciones se encuentran recomendaciones muy variadas, incluyendo:

• Controlar el estrés: el estrés no solo afecta nuestra salud mental, sino que puede afectar nuestros niveles de energía. Por eso, se recomienda que las personas tomen medidas para controlarlo, sobre todo a través de terapia.
• Hacer ejercicio: aunque parezca que el ejercicio puede drenar nuestra energía y agotarnos, la verdad es que la actividad física mejora la calidad del sueño, facilita la circulación del oxígeno y asegura que las células reciban más energía.
• Evitar el tabaco: fumar no solo aumenta las probabilidades de padecer cáncer, sino que afecta la calidad del sueño y puede afectar la energía disponible en el cuerpo.
• Limitar el consumo de alcohol: el alcohol tiene un efecto sedante, por lo que se recomienda evitarlo. La cantidad segura de alcohol según los especialistas es cero.
• Mantenerse hidratado: el artículo que citamos resalta la importancia de la hidratación, y señala que uno de los principales signos de falta de líquidos en el cuerpo es la fatiga.
• Dormir lo suficiente: por último, tenemos que mencionar la importancia de tener buenos hábitos de sueño. Cuando no dormimos bien, experimentamos problemas de fatiga y somnolencia, lo que nos permite desempeñarnos bien en nuestras actividades cotidianas.

Todos estos hábitos que comentamos ayudan a tener más energía, pero también a tener una vida saludable. Lo mejor de todo es que no se trata de nada extraordinario, basta con hacer algunos pequeños cambios en la rutina para empezar a ver cambios significativos. 

Mitos y realidades sobre alimentos que dan energía

La mayoría de las personas no sabe bien qué alimentos consumir para tener energía y mantenerse saludables, y muchas veces son víctimas de la desinformación y de algunos mitos que se han establecido respecto a este tema.

Un mito común es que los llamados energizantes, como el café, pueden ayudarnos a tener mayores niveles de energía. Sin embargo, los especialistas señalan que pueden causar todo lo contrario, ya que impactan negativamente en la calidad del sueño y contribuyen a desarrollar fatiga a largo plazo.

Esto mismo pasa con los alimentos ricos en azúcares como las barras y las bebidas energéticas, que hacen que los niveles de energía aumenten de manera momentánea, pero que después de que pasa el efecto nos pueden hacer sentir cansados. Esto sin mencionar que por su contenido de azúcar y otros agregados pueden perjudicar nuestra salud.

La recomendación de los especialistas en nutrición, además de todo lo que ya mencionamos en apartados anteriores sobre la alimentación, es comer comidas pequeñas pero frecuentes a lo largo del día, priorizar los alimentos naturales sobre los alimentos procesados, y beber suficiente agua.

Asimismo, recomiendan el consumo de alimentos funcionales, que no solo aportan energía, sino que tienen beneficios específicos a la salud del organismo. 

Ideas de recetas energéticas con alimentos que dan energía

Incluir dentro de la dieta los alimentos que mencionamos antes no es algo complicado, ya que algunos de ellos se pueden incluso comer solos a modo de refrigerio, como las frutas y los frutos secos. Asimismo, se pueden preparar desayunos u otras comidas en las que se combinen varios de ellos, como bowls de avena con frutas, semillas y miel, o tostadas integrales con aguacate y huevo.

También se pueden hacer batidos de plátano, chocolate y otros ingredientes, o ensaladas de frutas con dátiles y miel. Todo depende de las preferencias particulares de cada persona y del tiempo que tenga disponible para dedicar a la preparación de los platillos.

De cualquier manera, repasando lo que comentamos antes, para obtener recomendaciones personalizadas lo mejor es acudir a un nutricionista.