Claves para la prevención de lesiones en el deporte

¿Por qué es importante la prevención de lesiones deportivas?

Las lesiones son un problema común en el ámbito deportivo, sobre todo por la demanda que tiene el cuerpo en las actividades de este tipo. Según National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, cualquier persona puede padecer de una lesión, aunque hay factores que influyen considerablemente en la incidencia de este problema, como:

• No utilizar las técnicas apropiadas para cada ejercicio.
• Excederse con el entrenamiento, ya sea por entrenar con una frecuencia muy alta o por hacer ejercicio durante mucho tiempo.
• Aumentar el nivel de actividad física de manera súbita.
• Practicar el mismo deporte durante todo el año.
• Correr o saltar en superficies rígidas.
• No usar los zapatos adecuados para el deporte o la actividad física que practican.
• No utilizar los equipos apropiados.
• Tener un historial de lesiones previo.
• Tener características particulares en relación a la anatomía, como poca flexibilidad.
• Consumir cierto tipo de medicamentos, ya que pueden tener relación con problemas de salud como la tendinitis y la rotura de tendones.

Teniendo en cuenta estos factores que recién mencionamos, es importante tomar medidas para prevenir las lesiones, ya que no solo pueden afectar el rendimiento deportivo y la capacidad de las personas de llevar a cabo cierto tipo de actividad física, sino que pueden afectar negativamente la calidad de vida de forma general.

Cuando se produce una lesión, aunque sea leve, las personas requieren de terapias de recuperación y de periodos de reposo que pueden llegar a ser muy prolongados. Esto no solo afecta el progreso físico, sino también el aspecto emocional, ya que la frustración de no poder ejercitarse o competir puede generar desmotivación.

Vale resaltar que la prevención de lesiones no beneficia únicamente a atletas profesionales, sino también a personas que practican deporte de manera recreativa.

Para complementar, y destacando la importancia de la salud en cualquier ámbito, incluyendo el deportivo, recomendamos leer nuestro artículo sobre cómo prevenir enfermedades cardiovasculares. 

Principales tipos de lesiones musculares y deportivas

Las lesiones que puede padecer una persona, deportista o no, son muy variadas, y por lo general se clasifican en dos grandes grupos:

• Lesiones agudas: ocurren de un momento a otro.
• Lesiones crónicas: están relacionadas al sobreuso o sobreentrenamiento de los músculos, y se desarrollan de forma gradual a lo largo del tiempo. En algunas ocasiones, debido al desgaste que se produce por el sobreuso, también pueden propiciar lesiones agudas.

Estas son algunas de las lesiones musculares y deportivas más comunes, incluyendo tanto lesiones agudas como lesiones crónicas:

• Fractura ósea: las fracturas se producen cuando el hueso no resiste la fuerza aplicada y se rompe, ya sea de manera parcial o total. En el deporte, puede suceder por impactos directos o caídas, por estrés en los deportes de impacto repetitivo, como la gimnasia, el tenis y el atletismo.
• Luxación: según Cleveland Clinic, este tipo de lesión, que se conoce también como dislocación, se produce cuando un hueso se desplaza de la articulación en la que encaja, perdiendo su posición normal. Esta lesión suele ir acompañada de dolor intenso, inflamación inmediata y dificultad para mover la zona afectada.
• Esguince: es una de las lesiones más frecuentes en el deporte, sobre todo en tobillos y rodillas, ya que se producen con torceduras o movimientos forzados. Su gravedad puede variar: en casos leves se resuelven con reposo y fisioterapia, mientras que los más graves pueden requerir intervención quirúrgica.
• Distensión: también conocida como tirón muscular, aparece cuando las fibras de un músculo se estiran más allá de su capacidad, llegando en algunos casos a desgarrarse. Este tipo de lesión es común en deportes que requieren movimientos explosivos, como correr, saltar o levantar peso.
• Tendinitis: es la inflamación del tendón, que conecta el músculo con el hueso. Generalmente está asociada al sobreuso, la repetición constante de ciertos movimientos o a técnicas deportivas incorrectas.
• Bursitis: se produce debido a la inflamación de una bursa, una especie de saco lleno de líquido que sirve para amortiguar los músculos, tendones y huesos que están cerca de las articulaciones. La bursitis genera dolor, hinchazón y rigidez, especialmente en hombros, codos o caderas.
• Lesión del manguito rotador: Es frecuente en deportes que requieren movimientos repetitivos por encima de la cabeza, como el béisbol, la natación o el levantamiento de pesas. En casos severos, los desgarros del manguito rotador pueden requerir cirugía y un largo periodo de rehabilitación.
• Pinzamiento: el artículo de National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases que citamos antes explica que es una lesión común que se produce con los movimientos repetidos por encima de la cabeza, como lo que se hacen al nadar. A pesar de los beneficios de la natación para la salud, se debe tomar en cuenta que, si no se practica de la manera adecuada, se puede presentar este tipo de lesión.
• Epicondilitis lateral o codo de tenista: es una lesión por sobreuso que inflama los tendones de la parte externa del codo. Aunque su nombre proviene del tenis, puede presentarse en muchas actividades que implican movimientos repetitivos de extensión de muñeca y antebrazo, como tocar instrumentos musicales o usar ciertas herramientas.
• Lesiones de rodilla: la rodilla es una de las articulaciones más vulnerables debido a la gran carga que soporta. Entre las lesiones más frecuentes se encuentran las roturas de ligamento cruzado anterior, meniscos y cartílago articular.
• Lesiones de las piernas: por lo general se trata de problemas en músculos como los isquiotibiales, cuádriceps y gemelos, que son especialmente susceptibles a desgarros y contracturas. Pueden variar en intensidad, desde molestias leves hasta rupturas musculares que requieren meses de rehabilitación.
• Lesiones de los tobillos: los esguinces de tobillo son una de las lesiones más comunes en todos los niveles de práctica deportiva. Ocurren principalmente por torceduras al apoyar mal el pie, caídas o movimientos inesperados.

Aunque no siempre es posible lograrlo, se pueden tomar medidas para prevenir una buena parte de las lesiones que recién comentamos. Las estrategias son muy variadas, e incluyen desde el calentamiento y la práctica de ejercicios de bajo impacto hasta el contar con un entrenador que pueda indicar de qué manera hacer cada ejercicio.

Antes de avanzar al siguiente punto, recomendamos leer uno de nuestros artículos, en el que explicamos cómo corregir la postura de espalda, algo que puede ser muy útil para hacer ejercicio o practicar algún deporte de forma segura. 

Estrategias efectivas para prevenir accidentes deportivos

Aston University resalta que, con la educación y la preparación adecuada, es posible prevenir accidentes y lesiones deportivas. Esto implica conocer bien el tipo de movimiento que se va a realizar y adoptar la técnica apropiada, pero también tomar otras pequeñas medidas que hacen la diferencia.

Estas son algunas de ellas:

• Calentar antes del ejercicio.
• Estirar.
• Usar equipamiento adecuado.
• Mantener una técnica correcta.
• Escuchar a tu cuerpo.
• Recuperarte a tu ritmo.
• Reponer líquidos.
• Seguir una alimentación saludable.
• Recibir masajes preventivos.
• Descansar para recuperarse.
• Aumentar la intensidad y el volumen de entrenamiento de forma gradual.
• Mantener una buena condición física.
• Realizar entrenamiento cruzado.
• Conocer y respetar las reglas del juego.
• Tener en cuenta a los demás.
• Detener la actividad en caso de lesión.

No se trata de nada complicado, pero que puede ayudar a evitar problemas graves. De igual manera, para mantener un buen estado físico, es necesario tener presente la importancia de la hidratación y de tener una dieta cardiosaludable.

Por último, tenemos que hablar del descanso, y es que, aunque parezca que entrenar tanto como se pueda es clave para obtener resultados, la verdad es que el descansar y respetar los procesos de recuperación del cuerpo es indispensable. 

Programas de prevención y educación

Universidades, instituciones públicas o privadas, centros de salud y otros espacios más, ofrecen programas de prevención y educación que pueden ser muy útiles para hacer ejercicios y practicar deportes de forma segura.

Vale resaltar que tener claro cuáles son las medidas de prevención y conocer la técnica con la que se debe hacer cada movimiento permite a los deportistas reducir de manera significativa la probabilidad de lesiones y aumentar la eficacia de su entrenamiento.

Se trata de algo que no solo protege su cuerpo, sino que también mejora su desempeño, ya que así se aprovecha al máximo la fuerza, la coordinación y la resistencia.

En caso de tener dudas al respecto, es recomendable informarse de los programas disponibles a nivel local y buscar asesoramiento en las entidades correspondientes.

Para finalizar, recomendamos leer nuestros artículos sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza y sobre los beneficios del yoga.