Mejora tu salud con una adecuada alimentación para bajar el azúcar

¿Por qué es importante controlar el nivel de azúcar en sangre?

Controlar el nivel de azúcar en sangre es fundamental para la salud de forma general, no solo para quienes padecen diabetes, sino también para cualquier persona que se preocupe por su bienestar y desee prevenir problemas cardiovasculares, neuropatías y enfermedades como la insuficiencia renal.

Es cierto que la glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo, pero sus niveles deben mantenerse dentro de ciertos límites para asegurar el funcionamiento adecuado de órganos y tejidos. Cuando los valores de azúcar en sangre se descontrolan, no solo aumenta el riesgo de padecer diabetes, sino que se pueden producir daños importantes en los vasos sanguíneos, nervios, riñones, ojos y otros sistemas esenciales del organismo.

Cuando se toman medidas a tiempo, incluso se pueden revertir los efectos negativos de problemas de salud como la prediabetes y evitar que esta evolucione hacia una diabetes tipo 2. 

Alimentos recomendados para reducir el azúcar en sangre

Para mantener niveles saludables de azúcar en sangre, es clave elegir alimentos que ayuden a estabilizar la glucosa y mejorar la respuesta del organismo ante ella. Centers for Disease Control and Prevention habla sobre esto y señala que en una dieta saludable se deben priorizar las comidas bajas en calorías, grasas saturadas, azúcar y sal.

Las opciones son muy variadas, e incluyen verduras de hoja verde, frutas con bajo índice glucémico, vegetales ricos en fibra y otros alimentos que se suelen recomendar por su contenido de antioxidantes, vitaminas y minerales.

Para dejar todo más claro, en los apartados que siguen comentamos de manera detallada cada categoría y brindamos algunos ejemplos para cada caso.

Verduras y vegetales

Los médicos recomiendan el consumo de verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la acelga, para controlar el azúcar en sangre, ya que tienen un bajo contenido de carbohidratos y aportan mucha fibra al organismo.

Esto último es sumamente importante, porque la fibra ralentiza la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, evitando picos rápidos de azúcar después de las comidas.

Además, estas verduras aportan nutrientes esenciales como vitaminas A y C, potasio y magnesio, que favorecen la salud metabólica y la función adecuada de la insulina.

Healthline también hace algunas recomendaciones, y señala los beneficios de alimentos como el brócoli, ya que contiene sulforafano, un químico vegetal que mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre.

Otras verduras y vegetales que también se pueden incluir en la dieta son la calabaza y la col rizada que, según diferentes estudios, tienen un gran número de beneficios asociados.

Grasas saludables

Las grasas saludables, presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos (almendras, nueces) y semillas (chía, lino, calabaza), tienen un papel fundamental en la regulación del azúcar en sangre.

Estas grasas ralentizan la digestión al combinarse con fibra y proteínas, lo que evita subidas bruscas de glucosa tras las comidas. Además, nutrientes como el magnesio, abundante en nueces y semillas, son importantes para la función de la insulina, mejorando la respuesta del cuerpo ante la glucosa.

Un estudio que se cita en el artículo de Healthline que mencionamos antes concluyó que el consumo diario de frutos secos ayuda a reducir tanto el azúcar en ayunas como la hemoglobina A1c, un marcador clave del control glucémico a largo plazo.

Frutas (ricas en fibra y bajo índice glucémico)

Frutas como las bayas (arándanos, frambuesas, fresas), las manzanas y algunas frutas cítricas son ideales para quienes buscan controlar el azúcar en sangre, ya que son bajas en azúcar y ricas en fibra y antioxidantes. La fibra contenida en estas frutas ayuda a ralentizar la absorción del azúcar, evitando picos repentinos en la glucemia.

Además, las frutas son conocidas por ser alimentos antioxidantes, por lo que también pueden ayudar al cuerpo a combatir el estrés oxidativo, un factor que contribuye al daño celular y al desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2

Vale aclarar que es necesario consumir estas frutas enteras, en lugar de en jugo, para aprovechar todos sus beneficios nutricionales y evitar un aumento rápido de azúcar en sangre.

Fermentados y probióticos

Los alimentos fermentados y ricos en probióticos, como el kéfir, el yogur, el kimchi, el chucrut, el tempeh y la kombucha, también pueden ayudar a bajar el azúcar en la sangre. Un artículo de Everyday Health explica que, aunque los estudios sobre los efectos positivos de los alimentos fermentados en la prevención de la diabetes son reducidos, en los que existen se resalta que ayudan a reducir las proteínas inflamatorias y mejoran el control glucémico del organismo.

Asimismo, la fermentación disminuye el índice glucémico de los alimentos al transformar parte de sus azúcares y almidones en compuestos beneficiosos, lo que ayuda a evitar picos rápidos de glucosa tras su consumo.

Proteínas y alimentos de origen animal

American Diabetes Association también hace algunas recomendaciones para bajar el azúcar a través de la alimentación, y resalta la importancia de consumir proteína de origen animal.

Algunos alimentos de origen animal, como las carnes magras, los pescados, los huevos y los productos lácteos fermentados, ofrecen proteínas completas que promueven la sensación de saciedad y ralentizan la absorción de glucosa cuando se consumen junto con carbohidratos.

Pero eso no es todo, ya que los pescados grasos ricos en omega 3 también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, por lo que se recomienda incluirlos dentro de cualquier tipo de dieta cardiosaludable.

Cereales y legumbres

Los cereales integrales y las legumbres son fuentes valiosas de carbohidratos complejos y fibra, elementos clave para controlar el azúcar en sangre. La fibra soluble presente en alimentos como la avena, la cebada, los frijoles y las lentejas ralentiza la digestión y la absorción de glucosa, evitando picos bruscos después de las comidas.

Estos alimentos también son conocidos por tener un índice glucémico bajo o moderado, por lo que son altamente recomendados para quienes desean mantener estables sus niveles de azúcar en sangre.

Otros alimentos funcionales

Además de los alimentos que mencionamos en los apartados anteriores, tenemos que hablar de los alimentos funcionales, que según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), son importantes para la salud y la regulación de diferentes funciones del organismo.

Algunos de estos alimentos, como el ajo, la canela y el té verde han demostrado ser útiles para reducir y controlar los niveles de azúcar en sangre.

Un artículo de Healthline señala que la canela, por ejemplo, aumenta la sensibilidad a la insulina, disminuye el azúcar en sangre después de comer y reduce el riesgo de complicaciones asociadas a la diabetes.

Alimentos que deben evitarse

Así como hay alimentos que se recomiendan para favorecer el control de la glucosa, existen otros que se deben evitar por completo. Entre los principales se encuentran los azúcares refinados y productos ultra procesados con alto contenido de azúcar añadido, como refrescos, dulces, jugos industrializados y postres azucarados.

Asimismo, se recomienda limitar el consumo excesivo de grasas saturadas y trans, presentes en alimentos fritos, embutidos y productos procesados. Se trata de alimentos que suben el colesterol, deterioran la salud cardiovascular y afectan el metabolismo glucídico.

Planificación de comidas equilibradas

Según Mayo Clinic, para tener una dieta saludable que ayude a controlar el azúcar y prevenir la diabetes, no solo hay que prestar atención a los alimentos, sino a las porciones y los horarios en los que se come. La recomendación de los especialistas es consumir porciones moderadas y tratar de tener horarios regulares para todas las comidas.

De igual manera, se recomienda acudir a un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas, ya que hay que aprender a distribuir los macronutrientes en las comidas, priorizar los alimentos con bajo índice glucémico y ricos en fibra, y combinar adecuadamente carbohidratos con proteínas y grasas saludables para evitar picos de glucosa en sangre. 

Importancia de la actividad física en el control del azúcar

Un artículo de American Diabetes Association, titulado Blood Glucose and Exercise, explica que el ejercicio también es muy importante cuando se trata del control del azúcar. Esto se debe a que el cuerpo se vuelve más sensible a la insulina después de haber estado sometido a cualquier tipo de actividad física.

Esta mayor sensibilidad significa que las células pueden absorber la glucosa de la sangre de manera más eficiente, lo que contribuye a mantener niveles estables de azúcar. Además, durante el ejercicio, los músculos utilizan la glucosa como fuente de energía, lo que reduce directamente su concentración en el torrente sanguíneo.

De forma complementaria, recomendamos leer nuestro artículo sobre alimentación antiinflamatoria. En él compartimos algunas recomendaciones para comer de forma sana y prevenir un gran número de enfermedades. 

Suplementos y otras estrategias para bajar el azúcar

Controlar el azúcar en sangre no solo depende de la alimentación y el ejercicio; existen también suplementos y otras estrategias complementarias que pueden ayudar a mejorar la regulación glucémica de forma natural y segura.

Verywell Health recomienda suplementos como el ácido alfa lipoico, el magnesio, el cromo, el zinc y la vitamina D. Sin embargo, National Center for Complementary and Integrative Health señala que los estudios en los que se basa la recomendación de estos suplementos tienen muchas limitaciones, por lo que su efectividad no está garantizada.

Para profundizar en el tema, recomendamos leer uno de nuestros artículos, en el que explicamos cómo bajar el azúcar.