¿Cómo eliminar pensamientos obsesivos negativos de manera efectiva?

¿Qué son los pensamientos obsesivos negativos?

Los pensamientos obsesivos negativos son ideas que aparecen de forma repetitiva e involuntaria, y que pueden causar angustia y ansiedad, según resalta la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA por sus siglas en inglés).

Estos pensamientos aparecen de la nada y muchas veces se centran en imágenes sexuales, violentas o socialmente inaceptables. También pueden tratarse de dudas repetitivas sobre una relación, decisiones pequeñas o grandes, orientación o identidad sexual, religión o muerte.

Vale resaltar que tener pensamientos de este tipo no significa que la persona de manera inconsciente desee llevar a la práctica lo que tiene en la mente. De hecho, las personas luchan contra estos pensamientos precisamente porque consideran que es algo ajeno a su identidad y forma de ser.

Una de sus características más marcadas es que, aunque la persona reconozca que son exagerados o infundados, le cuesta dejarlos de lado, lo que genera frustración y un fuerte desgaste emocional. Además, es el esfuerzo que se hace por combatirlos lo que hace que se arraiguen y regresen de manera recurrente.

Los especialistas hablan sobre el tema y señalan que estos pensamientos no son fáciles de controlar ni de detener, y que suelen invadir el flujo normal del pensamiento, interrumpiendo otras actividades cotidianas.

Esto último no quiere decir que no se pueda hacer nada al respecto. Existen un gran número de estrategias que pueden ayudar a controlarlos y evitar que se conviertan en un motivo de malestar.

Estrategias para eliminar pensamientos obsesivos negativos

Aunque los pensamientos obsesivos negativos pueden ser muy molestos y dar la impresión de que son imposibles de eliminar, existen estrategias muy efectivas para disminuir su intensidad y frecuencia.

Lo primero es reconocerlos como parte de los procesos automáticos de la mente, que no necesariamente reflejan la realidad ni determinan la identidad de la persona. Comprender esto permite quitarles poder y dejar de luchar contra ellos de manera desesperada, ya que cuanto más se intenta reprimir un pensamiento, más fuerza suele adquirir.

Los especialistas señalan que hay métodos prácticos para gestionar y reducir estos pensamientos, como técnicas de mindfulness, terapia cognitivo-conductual y ejercicios de relajación, entre otros muchos más.

En los siguientes puntos explicamos cómo evitar los pensamientos intrusivos con algunas de las técnicas que han demostrado ser más efectivas.

La parada de pensamientos

Esta estrategia puede ser efectiva en momentos muy específicos, y consiste en tomar consciencia de que se están teniendo pensamientos intrusivos, tomar la decisión de pararlos y utilizar algunos estímulos para romper con el ciclo. Una forma de hacerlo, por ejemplo, es colocar una liga o gomilla en la muñeca y darse un pequeño golpe con ella.

Su efectividad se debe a que la mente tiene una limitación con la atención focal, por lo que una interferencia o distracción leve puede ayudar a desplazar este tipo de pensamientos.

Lo del pequeño golpe con una liga en la muñeca es solo un ejemplo. Las personas pueden utilizar diferentes estímulos o interferencias, como tratar de describir de manera detallada los objetos que se encuentran en el campo visual, contar hacia atrás de 7 en 7, o hacer una lista mental de las compras pendientes.

El tiempo basura

Dentro de la terapia cognitiva conductual se utiliza una técnica conocida como tiempo basura, en la que la persona elige un momento específico del día para dedicarlo a sus pensamientos obsesivos. Es decir, define un horario, el que le resulte más conveniente, como tiempo basura que solo va a utilizar con este propósito.

Pueden ser 15 o 30 minutos en los que estos pensamientos pueden fluir sin que la persona presente ningún tipo de resistencia ante ellos.

La idea detrás de esto es que se pueda procesar la ansiedad que generan este tipo de pensamientos y evitar que se interfieran con otros momentos del día.

Aceptar nuestros pensamientos

Calm explica que, en vez de tratar de evadir nuestros pensamientos negativos, o sentir vergüenza por ellos, hay que reconocerlos y aceptar que están allí. Hay que resaltar que entre más trata una persona de resistirse a los pensamientos intrusivos, más trabajo le cuesta deshacerse de ellos.

Permitir que estos pensamientos existan sin reaccionar emocionalmente ante ellos, nos ayuda a quitarles el poder que parecen tener sobre nosotros. Con el tiempo, al hacer esto, los pensamientos intrusivos van desapareciendo, ya que empiezan a tener menos importancia.

Hay que tener presente que los pensamientos no son hechos, y tratar de abordar la situación desde una posición de observador, en la que se nota y se toma conciencia sobre el pensamiento, pero no se interactúa con él.

Esta técnica ha demostrado ser muy efectiva para calmar la ansiedad que suelen generar los pensamientos negativos, sobre todo porque dejan de ser relevantes para nosotros.

Técnicas de relajación para trastornos

Las técnicas de relajación son herramientas muy efectivas para disminuir la tensión física y mental que suele acompañar a los pensamientos obsesivos negativos. Cuando la mente se encuentra atrapada en un ciclo de ideas repetitivas, el cuerpo responde con síntomas de ansiedad como palpitaciones, respiración acelerada o rigidez muscular.

A través de ejercicios como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación guiada, es posible reducir esa activación fisiológica y crear un estado de calma que facilita manejar mejor los pensamientos intrusivos.

Además, la práctica regular de estas técnicas no solo ayuda a detener el malestar en el momento, sino que también entrena al organismo para responder con mayor serenidad frente a futuras situaciones de estrés.

El artículo de Calm que citamos antes habla sobre algunas de ellas, destacando técnicas como la respiración en caja y el método de respiración 4-7-8.  

Controlar la reacción al pensamiento

Un aspecto clave en la gestión de los pensamientos obsesivos negativos no es tanto eliminarlos, sino aprender a controlar la forma en que reaccionamos ante ellos. La tendencia natural suele ser resistirse, luchar o intentar suprimirlos, lo cual, paradójicamente, los vuelve más intensos y persistentes.

En cambio, adoptar una postura de observación, aceptando que el pensamiento está ahí sin darle un valor absoluto, ayuda a debilitar su impacto.

Por ejemplo, en lugar de pensar “esto que imagino va a ocurrir”, se puede reformular como “mi mente está produciendo este pensamiento, pero no significa que sea real”. Este cambio de perspectiva permite que la persona recupere el control, evitando que el pensamiento determine sus emociones o conductas.

Todas estas medidas son muy útiles para controlar la ansiedad, y por ello es que los especialistas recomiendan ponerlas en práctica. 

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Los pensamientos intrusivos pueden generar un ataque de ansiedad, interrumpir la cotidianidad e incluso ser un disparador para problemas de salud mental más complejos como la depresión mayor.

Harvard Medical School resalta que es clave buscar atención médica si los pensamientos intrusivos se convierten en un obstáculo para que las personas lleven a cabo sus actividades diarias, especialmente si afectan la capacidad de trabajar o de disfrutar.

Pero esto no quiere decir que se deba esperar hasta que se conviertan en un problema. Es posible acudir a un psicólogo o psiquiatra para hacer terapia, o simplemente entender de qué manera se puede lidiar con ellos de forma efectiva. En este proceso las personas pueden desarrollar sus habilidades para identificar patrones de pensamiento, y disminuir la frecuencia con la que se presentan de forma problemática.

Algunas veces, la solución está en atacar lo que los provoca, como la ansiedad, el estrés o una historia personal de trauma. Un profesional de la salud mental puede ayudar a solucionar todo esto y brindar herramientas para que la persona supere los problemas que tiene.

La terapia es una práctica habitual en muchos países, y acudir a ella no debería significar ningún tipo de problema ni causar vergüenza. Cuidar de la salud mental es tan importante como cuidar de la salud física, así que vale la pena tomar medidas para ello.